Tu cata energie ai? Chiar daca esti un tip energetic sau unul foarte sedentar, cu siguranta dispui de trei sisteme energetice ce iti stau la dispozitie in timpul antrenamentelor obositoare. Gandestete la ele ca la un rezervor de benzina impartit in trei parti inegale. Daca sti cum sa le accesezi iti garantez ca vei trece la un nou nivel, superior, in antrenamentele tale si desigur rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Sa incepem cu efortul de scurta durata care dezvolta forta maxima. Daca suntem obisnuiti cu antrenamentele de 3-6 repetari in care incercam de fiecare data sa ne dapasim fostul record de impins culcat atunci sigur folosim fosfocreatina pe post de combustibil. Principalele ei caracteristici sunt ca se consuma foarte rapid, in aproximativ 15 secunde, dar produce cea mai mare forta. Trebuie sa avem in considerare faptul ca fosfocreatina se regenereaza relativ lent; fiind nevoie de pauze de 2-3 minute pentru recuperare partiala si pana la 5 minute pentru cea totala.

Dupa pragul de 15 secunde putem vorbi de oxidarea glicogenului fara ajutorul oxigenului(glicoliza anaeroba), adica sistemul anaerob. Aici intra efortul cu durata maxima de 1-2 minute, dar rezultatele cele mai bune le vei avea in jurul primelor 30 de secunde. Oxidarea fara ajutorul oxigenului produce de asemenea si o cantitate importanta de acid lactic, responsabil pentru senzatia de arsura in muschii pe care ii lucram.

Ultima sursa de energie a organismului o constituie sistemul aerob. Aici putem vorbi de eforturi intinse pe perioade lungi de timp. Ca si eficienta calea aeroba prezinta cel mai bun raport oxidare/energie produsa.

Putem face o paralela intre sistemul energetic al corpului uman si sportivii reprezentativi pentru fiecare in parte. De o parte avem sprinterul de 100 de metri, cu masa musculara reliefata capabil de eforturi maximale de scurta durata, iar in coltul opus avem maratonistul obisnuit sa alerge kilometri intregi in cateva ore. Ambii folosesc energia de care dispun, dar corpul lor s-a adaptat la tipul de efort pe care il practica la fiecare antrenament.


Pentru a elabora un antrenament reusit trebuie sa tinem cont de folosirea fiecarui tip de energie la timpul lui.

Un exemplu de antrenament pentru “spate” ar arata cam asa:

1. Indreptari cu haltera executate intr-o maniera exploziva(vezi concursurile de haltere) cu 1 secunda pe partea pozitiva si 1 secunda pe latura excentrica(coborarea greutatii) pentru 4-8 repetari cu pauza de 4-5 minute intre serii;

2. Flotari inverse la trx(ramat la trx) urcat rapid, coborat controlat pentru 10 repetari pauza 2 minute intre serii;

3. Tractiuni la helcometru priza larga priza in pronatie in superset cu tractiuni la helcometru priza apropiata in supinatie pentru 10-15 repetari la fiecare aparat pauza 1 minut intre serii;

4. Cardio inot stil “crawl” in bazin pentru 30-45 de minute.

Spor la antrenament!