De ce nu cresc in masa musculara?
Toti ne dorim sa avem un organism sanatos si un corp armonios. Din acest motiv, foarte multi dintre noi isi aduna motivatia si decid sa mearga la sala. Cand nu ai prea multe notiuni, lucrurile par destul de simple, mananci cat de cat sanatos, ridici si impingi greutatile si rezultatele vin de la sine... Ei bine, lucrurile nu sunt atat de simple si o mare parte a celor care incep sa faca sport renunta pe parcurs din cauza lipsei rezultatelor. Asadar astazi discutam despre motivele pentru care nu reusim sa punem masa musculara. Care sunt greselile pe care le facem la sala si in afara ei, care nu ne permit sa ne atingem obiectivele.
De ce nu se dezvolta masa musculara?
Este de ajuns insa doar masa musculara?
Inteleg cat de frustrant este sa citesti si sa auzi tot felul de pareri mai mult sau mai putin avizate, dar regula numarul 1 in sport si alimentatie este ca totul trebuie personalizat. Nu prea exista formule ideale pentru anumite categorii sau tipologii de oameni, insa exista o serie de linii mari, care sa ne ghideze pasii de inceput in demersurile catre un stil de viata sanatos.
Chiar daca nu comiti toate greselile, chiar si doua-trei daca sunt incalcate, rezultatele vor intarzia sa apara si este pacat sa depuneti efort inutil.
Sa vedem care sunt greselile ce nu ne lasa sa punem masa musculara.
Nu te antrenezi corect in sala
Vad asta in fiecare zi. E principala cauza legata de antrenament pentru care masa musculara nu creste.
Multi aleg greutati mult prea mari pentru cat ar putea duce, poate din orgoliu sau dintr-o autoevaluare gresite. Si atunci ca sa miste greutatea se folosesc de inertie, isi iau avant, deci nu isi lucreaza corect muschii, nu ii supun tensiunii necesare dezvoltarii, iar uneori ajung chiar la accidentari extrem de neplacute.
Orice miscare pe care o faci trebuie sa tina muschiul in tensiune, sa-l supuna la efort ca sa aibe motive sa creasca, atat pe partea pozitiva a miscarii cat si pe cea negativa.
Daca modul de executie al exercitiului e gresit (repetarile trisate sunt permise uneori in cadrul antrenamentelor) iei tensiunea de pe muschi si nu mai angrenezi fibrele musculare.
Nu mananci suficiente calorii si macronutrienti
Alimentatia este esentiala pentru un corp frumos si sanatos, nu ai ce rezultate sa vezi daca nu iti pui la punct planul alimentar.
Compozitia corpului e data in primul rand de caloriile pe care le consumi. Poate ai auzit de regula calories in vs calories out. Pentru a dezvolta masa musculara trebuie sa fii in surplus caloric, pentru a slabi, in deficit.
Cu siguranta ai impresia ca aceasta greseala este una evidenta si ca mananci destul. Incearca o aplicatie pentru calcularea consumului caloric (de tipul myfitnesspal) si de macronutrienti si mai mult ca sigur vei avea o surpriza.
Daca esti genul de persoana care isi bazeaza alimentatia pe foarte multe produse procesate si junk food, atunci cu siguranta risti sa nu iti atigi macronutrientii necesari si chiar sa ai o absorbtie foarte slaba a celor pe care ii mai consumi.
Primul pas este sa iti determini consumul caloric pentru mentinerea greutatii. De aici, orice numar de calorii adaugam in alimentatie, conduce la surplus caloric.
Retine ca datele obtinute sunt estimative, si asa cum am mentionat anterior, este important sa testezi mai multe variante.
Cate calorii sa adaugam?
300 calorii reprezinta e un numar bun pentru inceput, putand sa adaugi chiar si 500 sau 700 daca esti un extomorf, hardgainer real.
Care este numarul corect de macronutrienti?
Nu e suficient sa mananci peste cantitatea de calorii de mentinere, trebuie sa ai grija ca si cantitatile de macronutrienti sa fie corecte.
Riscam ca in loc sa punem masa musculara sa nu avem niciun progres, ba chiar sa pierdem din ea sau pur si simplu sa ne ingrasam. O masina pe motorina nu va functiona cu benzina, nu? Asa nici organismul nostru nu va functiona fara proteinele si grasimile necesare daca ii dam numai carbohidrati, oricat de „curati” ar fi.
Punctul de plecare ar fi:
Proteine: 2g/kg
Lipide/grasimi: 0,5-1g/kg
Carbohidrati: cati mai trebuie sa ne atingem numarul de calorii stabilit
De exemplu:
Sa zicem ca ai 70kg, greutatea ti-o mentii la 2200kcal si mananci zilnic 2500kcal cu scopul de a pune masa musculara. Pentru asta iti faci o dieta in care consumi:
Proteine: 2*70kg = 140g (140*4 = 560kcal)
Grasimi: 1*70kg = 70g (70*9 = 630kcal)
Carbohidrati: 2500 – 560 – 630 = 1310kcal ne-au mai ramas. Deci avem nevoie de 1310/4, adica 328g de glucide.
Nu-ti ramane decat sa faci usoare corectii pe parcurs (in functie de cum evolueaza greutatea) si sa respecti zilnic aceste numere.
Nu cresti greutatile progresiv
Incarcatura progresiva reprezinta regula principala pentru antrenamentele la sala. Aveasta reprezinta adaugarea unei rezistente tot mai mari cat mai rapid, indiferent ca vorbim despre numarul de repetari sau greutate.
Daca ii provoci permanent, muschii nu vor avea de ales si se adapteaza, devin mai puternici si cresc.
Noteaza-ti greutatile si numarul de repetari de la fiecare exercitiu daca nu poti retine exact evolutia.
Nu vei vedea cresteti la fiecare antrenament, dar ideea este sa nu stagnezi pentru ca si masa ta musculara va stagna.
Nu te duci suficient de des la sala
Statisticile sunt foarte triste. Peste 50% dintre cei care se apuca de sala, renunta numai dupa cateva luni.
Daca vrei sa ai rezultate va trebui sa faci cateva sacrificii si sa nu te demotivezi atat de usor. Constanta si rabdarea te vor conduce pe drumul cel bun al unui corp armonios.
Este clar ca entuziasmul mai dispare pe parcurs, mai ales daca rezultatele nu se observa, insa daca respecti macar regulile de baza, mai ales ca incepator lucrurile vor merge brici.
Nu te odihnesti suficient
Multi dintre noi ne facem vinovati de aceasta greseala extrem de nociva pentru intreaga sanatate.. Fibrele musculare se repara si cresc in afara salii, mai ales in timpul somnului.
Daca si tu stai cam rau cu odihna, fa tot posibilul sa nu neglijezi partea asta pentru ca are importanta ei.
Ceea ce faci la sala si mananci conduce la cresterea (sau poate ca nu) a muschilor, insa schimbarile nu se petrec pana nu ii oferi organismului odihna potrivita. Un hormon major responsabil pentru aceste modificari in bine este hormonul de crestere umana (HGH). HGH-ul creste in timpul somnului.
Mai mult, multe studii ne sugereaza asocierea intre lipsa de somn si nivelurile crescute de cortizol. Cortizolul este un hormon catabolic, care conduce la descompunerea tesutului muscular. Deci rezultatul este fix opusul a ceea ce ne dorim.
Prin urmare, incarca-te cu cel putin 7 ore de somn pe noapte.
Faci prea mult cardio
Daca deja consumi prea putine calorii si proteine, exercitiile cardio sunt ultimul lucru de care ai nevoie pentru a creste in masa.
Antrenamentele cardio sunt pline de beneficii si ele, mai ales daca vrei sa cresti in masa si sa slabesti in acelasi timp. Insa el poate fi o sabie cu doua taisuri daca nu stii cum sa il folosesti.
Daca simti ca stagnezi in crestere si ai mai mult de 3 sesiuni de cardio pe saptamana, incarca sa le reduci intensitatea sau sa nu le mai faci.
Nu te antrenezi cu greutatile potrivite
Ma mira faptul ca inca mai aud teoria antrenamentelor cu multe repetari si greutati mici, indiferent ca e vorba de „arderea grasimii” sau de cresterea masei musculare prin acea mult visata „pompare”.
Desi teoriile clasice sustin ca hipetrofia se obtine lucrand muschii in 3-4 seturi a cate -2 repetari, noile studii sustin ca indiferent de obiectiv ar trebui sa ne incadram in intervalul 4-6 repetari.
Sfatul nostru este ca numarul seturilor sa varieze in functie de grupa musculara lucrata si sa mai jonglezi si cu repetarile (avand in vedere ca picioarele, de exemplu, sunt o grupa care raspunde foarte bine la repetari mai multe).
Ar mai fi si alte motive pentru care nu reusesti sa pui masa musculara in care nu vom intra astazi, precum suplimentarea corecta. Ca incepator, cele mentionate anterior sunt greselile de baza pe care sa le eviti pe cat posibil.
Sfatul nostru este sa ceri sfatul unui Nutritionist  si al unui antrenor personal  daca simti ca nu reusesti sa gasesti ecuatia castigatoare pentru corpul tau.