Fara indoiala ca alimentatia joaca un rol esential pentru sanatatea noastra. Daca am fost diagnosticati cu hipertensiune arteriala, medicul ne va recomanda sa aducem cateva modificari in stilul nostru de viata, iar ceea ce mancam va trebui analizat cu ceva mai multa grija. Sa vedem impreuna cum ar trebui sa arate stilul de viata si alimentatia care ne ajuta sa scadem tensiunea.

Cum scadem tensiunea arteriala fara medicamente?

Inca de pe vremea cand am participat la cursul de Tehnician Nutritionist (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=3) am fost preocupata de tema tensiunii arteriale si cum putem sa o scadem. Pentru absolvirea cursului am avut de analizat stilul de viata si alimentatia mai multor persoane, iar unul dintre “subiectii” mei suferea de hipertensiune arteriala. Asa ca am incercat pe cat posibil sa fac niste recomandari alimentare cat mai potrivite pentru acest tip de dieta. Sa vedem ce am descoperit.

Obiceiuri sanatoase pentru scaderea tensiunii arteriale natural

Primul pe lista de “trebuie redus” este cu siguranta stresul. Nu mai e niciun secret ca atunci cand untem stresati ne expunem riscului aparitiei mai multor boli pentru cum raceli, probleme digestive, probleme cu somnul, caderea parului si chiar boli de inima, printre care si cresterea tensiunii.
Recomandarile pentru scaderea tensiunii nu implica niste eforturi supraomenesti, ba chiar as putea spune ca majoritatea micilor modificari ale stilului de viata sunt de natura sa ne imbunatateasca tuturor calitatea vietii si starea sanatatii. Dintre sugestiile pentru cei care sufera de tensiune ridicata, esentiale ar fi:
•    scaderea in greutate
•    includerea in dieta a unor alimente care scad tensiunea
•    reducerea cantitatii de sare consumate si cresterea aportului de fibre
•    renuntarea la fumat si alcool in exces
•    includerea activitatii fizice in rutina zilnica
•    reducerea stresului
•    reducerea pe cat posibil a starii de oboseala
•    respectarea orelor de somn

Alimente care scad tensiunea arteriala

Deci dupa cum puteti vedea, nimic foarte restrictiv sau aparte fata de ceea ce recomandam in general. Dar sa trecem la alimentatia pentru scaderea naturala a tensiunii, pentru ca la asta ne pricepem cel mai bine.

1. Portocalele
Portocala are un rol important in calmarea sistemului nervos, fiind numita fructul „antistres”
Ea contine acid folic, vitamina C si fibra vegetala, care ajuta la schimbarea starii de spirit. Atunci cand traiti intr-o stare continua de stres e bine sa consumati vitamina C, pentru a nu ajunge la depresie. Studiile arata ca atunci cand participati la evenimente stresante, presiunea arteriala si cortizolul revin la normal mai repede daca luati 60 de miligrame de vitamina C.
Mai mult decat atat, portocalele sunt una dintre cele mai importante surse de potasiu la care avem acces pe intreg parcursul anului. In plus, portocalele contin hesperidina, un flavonoid asociat cu reducerea tensiunii arteriale si a riscului de boli cardiovasculare.

2. Avocado
O jumatate de avocado pe zi ajuta presiunea arteriala sa revina la normal, fiind o sursa foarte buna de antioxidanti, care antreneaza sistemul imunitar si alimenteaza creierul cu grasimi vegetale de cea mai buna calitate.

3. Fisticul
Fisticul este un alt aliment care ajuta organismul sa lupte impotriva hormonilor stresului precum cortizolul sau adrenalina.
Adrenalina mareste presiunea sangelui si face inima sa bata mai repede sub stres. O mana de fistic pe zi scade presiunea arteriala.
Mai mult, fisticul ne poate ajuta si starea generala, fiind recomandat pentru combaterea depresiilor, datorita proteinei pe care o contine. Se digera usor si are grasimi sanatoase, dar nu trebuie prajit prea mult sau sarat.

4. Iaurtul
Iaurtul reprezinta o sursa buna de calciu - o portie poate contine si 300 de miligrame de calciu (aproximativ o treime din cantitatea zilnica recomandata pentru adulti). Este dovedit stiintific faptul ca o carenta de calciu poate fi un factor ce contribuie la dezechilibrarea tensiunii arteriale.
Iaurtul este si un aliment care contine putina sare si este si foarte versatil, poate fi consumat cu usurinta la scoala si serviciu si poate fi incorporat in nenumarate preparate culinare.

5. Spanacul
Spanacul ajuta, de asemenea, organismul sa faca fata stresului fiind foarte bogat in magneziu. O cantitate prea mica de magneziu in corp poate provoca dureri de cap si oboseala.
Dupa cum poate stiti deja, magneziul este considerat si mineralul antistres.
Puteti adauga alaturi de spanac si alte ingrediente cu efect in combaterea stresului precum smochine, migdale, nuci sau seminte.
Si nu uitati ca spanacul este una dintre legumele care devin mai sanatoase odata preparate termic, crescandu-i valorile nutritionale.

6. Telina
Telina (atat frunzele – apio, cat radacina) contine vitamina A, betacaroten, vitamine din complexul B, vitamina C, fier, calciu, magneziu, potasiu si sodiu, nu cel din sarea de masa, ci sodiu organic.
Tocmai datorita acestui sodiu organic telina este indicata celor care sufera de hipertensiune arterial. Sucul de telina regleaza tensiune arteriala aducand-o la parametri normali.

7. Lintea
Alaturi de fasolea neagra si de naut, lintea reprezinta una dintre cele mai bune surse de potasiu si de fibre, ambele vedete cand vine vorba despre sanatatea inimii si imbunatatirea tensiunii arteriale.
Partea cea mai buna este ca lintea este un aliment extrem de versatil, care nu are o aroma foarte puternica si poate fi foarte usor integrata in dieta zilnica, se gateste usor, are proteine sanatoase si este un aliment absolut delicios.

8. Sfecla rosie
Sfecla rosie este probabil unul dintre alimentele cele mai recomandate in dieta pentru scaderea tensiunii. Este bogata in magneziu si potasiu, ceea ce o face ideala pentru hipertensivi. Poate fi consumata coapta sau gatita la abur, pentru a-i pastra toti nutrientii, sau sub forma de suc, combinat cu alte fructe, daca nu o poti bea asa.
Sucul de sfecla rosie reduce tensiunea arteriala, micsorand riscul bolilor cardiovasculare si prevenind aparitia atacului cerebral, arata un studiu recent realizat de oamenii de stiinta londonezi. Potrivit acestora, persoanele care beau zilnic cate un pahar de suc de sfecla rosie au tensiunea arteriala mai mica decat oamenii care nu recurg la acest „tratament”.
Cercetatorii au pus acest efect pe seama nitratilor continuti de sfecla rosie. Acestia actioneaza asupra organismului, dilatand vasele de sange.

9. Bananele
Deficitul de potasiu afecteaza musculatura si bataile inimii. Bananele sunt printre cele mai bune surse de potasiu, care pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale. Sunt indicate in special pentru persoanele care urmeaza tratament medicamentos pentru hipertensiune arteriala, deoarece odata cu utilizarea acestor medicamente creste si nevoia organismului de a mari cantitatea de potasiu. O banana pe zi este deosebit de eficienta.
Consumati banane simple sau adaugate in cereale integrale (care vin cu un aport in plus de fibre), salate de fructe si alte preparate.
Nu va temeti de bananele coapte intrucat sunt pline de multi alti nutrienti, chiar daca au continut mai ridicat de zahar.

10. Semintele de in
Semintele de in contin acizi grasi Omega 3, despre care s-a dovedit ca ajuta la reducerea hipertensiunii arteriale. Acizii grasi Omega 3 ofera numeroase beneficii pentru sanatate, in special pentru sistemul cardiovascular. Includeti aceste seminte in dieta dumneavoastra, amestecate cu iaurt, presarate intr-un bol cu cereale integrale sau in painea de casa.

11. Cartofii albi
Cartofii albi sunt si ei o sursa foarte buna de potasiu si consumul lor poate fi benefic pentru reducerea tensiunii arteriale. Cartofii sunt alimente cu continut scazut de sodiu si sunt o sursa buna de fibre.
Din pacate, reputatia cartofilor nu este atat de buna, mai ales daca ii comparam cu mai exoticii cartofi dulci. Ideea este ca ei nu ne ingrasa, asa cum am crede, numai daca ii mancam in exces si mai ales prajiti, cu multa sare si mult sos.
Este esential ca atunci cand introduceti in dieta cartofi, sa nu adaugati langa acestia grasimi nesanatoase, precum prajeli, smantana sau maioneza. Mancati cartofii fierti sau copti alaturi de verdeturi sau alte legume sanatoase.

12. Pestele
Pestele este o sursa importanta de proteine slabe, iar unele soiuri de peste, cum ar fi pastravul, contin o cantitate semnificativa de vitamina D, despre care s-a demonstrat ca este extrem de eficienta in dieta pentru hipertensivi.
Majoritatea persoanelor au dificultati in obtinerea acestei vitamine din alimentele consumate. De aceea este indicat sa includeti mai multa carne de peste in meniul dumneavoastra. Optati pentru pastrav, somon, macrou sau hering. Preparati pestele la abur sau la cuptor.
Si nu uitati sa va expuneti zilnic minim 15 minute la lumina soarelui tot in ideea cresterea secretiei de vitamina D.

13. Cacao si alte condimente
Consumul de cacao, sub forma de ciocolata neagra (cu minim 70%) sau in combinatie cu apa (sau chiar lapte, in special dupa un antrenament intens), poate sa scada valorile hipertensiunii arteriale, in special la persoanele supraponderale. Cacaoa este o sursa importanta de polifenoli, care sunt convertiti in oxid nitric, util in reducerea tensiunii arteriale. Doua cesti de cacao calda imbunatatesc functia vaselor de sange si reduc tensiunea arteriala. Cu toate acestea, asigurati-va ca beti cacao fara zahar si frisca adaugate.

Avand in vedere ca va trebui sa renuntati la sare, condimentele vor trebui sa ii ia locul dand gust mancarii. Pe langa gust insa, condimentele proaspete sau pot fi si foarte sanatoase. Asigurati-va ca includeti in dieta dumneavoastra condimente precum rozmarin, oregano sau cimbru.
Diagnosticul de tensiune arteriala crescuta nu trebuie sa va panicheze, intrucat dupa cum puteti vedea, masurile pe care trebuie sa le luati nu sunt atat de drastice. O dieta alimentara sanatoasa, completata cu miscare fizica si sport, poate contracara impactul stresului, crescand nivelul sistemului imunitar si scazand presiunea sangelui, regland astfel tensiunea arteriala.